Dein Gluteus ist keine einzelne Pfirsichhälfte.
WTF Anatomy | Körperwissen, das beim Training plötzlich Sinn ergibt.
Po-Training ist in der Fitnesswelt ja fast schon eine eigene Wissenschaft. Zumindest könnte man das glauben, wenn man sich anschaut, wie viele Übungen, Challenges und Trainingsprogramme es dafür gibt.
Glute Bridges, Hip Thrusts, Squats, Kickbacks – und natürlich die Frage aller Fragen:
Welche Übung ist eigentlich die beste für den Po?
Bevor wir das beantworten, sollten wir uns vielleicht erst einmal anschauen, was wir da überhaupt trainieren.
Denn dein Po besteht nicht einfach aus einem einzigen großen Muskel.
Tatsächlich arbeiten dort mehrere Muskeln zusammen. Drei davon stehen heute im Mittelpunkt.
Und die können deutlich mehr, als deinen Hintern in Form zu bringen.
1. Drei Gesäßmuskeln. Mehr als ein Job.
Wenn wir von den Glutes sprechen, meinen wir meistens drei Muskeln:
Gluteus maximus: der große Gesäßmuskel
Gluteus medius: der mittlere Gesäßmuskel
Gluteus minimus: der kleine Gesäßmuskel
Sie liegen teilweise übereinander, haben unterschiedliche Ansätze und übernehmen verschiedene Aufgaben.
Gemeinsam sind sie an Bewegungen des Hüftgelenks und an der Stabilisierung von Hüfte und Becken beteiligt.
Dein Po ist nicht ein Muskel mit einer Aufgabe. Sondern ein Team aus mehreren Muskeln mit unterschiedlichen Jobs.
Und wie bei jedem guten Team macht nicht jeder genau dasselbe.
2. Gluteus maximus – der große Kraftprotz
Der Gluteus maximus ist der größte und oberflächlichste der drei Gesäßmuskeln.
Er prägt wesentlich die Form unseres Gesäßes.
Aber seine eigentliche Aufgabe ist nicht, gut in Leggings auszusehen. ;)
Was macht der Gluteus maximus?
Seine wichtigsten Funktionen sind:
Hüftstreckung (Extension): Er hilft dabei, den Oberschenkel nach hinten zu bewegen beziehungsweise den Körper aus einer gebeugten Hüftposition aufzurichten.
Außenrotation: Er beteiligt sich daran, den Oberschenkel im Hüftgelenk nach außen zu drehen.
Stabilisierung: Er unterstützt die Kontrolle von Hüfte und Becken.
Je nach Faserverlauf können einzelne Bereiche außerdem zur Abduktion oder Adduktion beitragen.
Wann brauchst du ihn im Alltag?
Zum Beispiel, wenn du:
aus einem tiefen Sessel aufstehst,
eine Treppe hinaufsteigst,
dich aus einer vorgebeugten Position aufrichtest,
einen steilen Hügel hinaufgehst,
läufst oder springst.
Besonders bei kraftvollen Hüftstreckbewegungen spielt der Gluteus maximus eine wichtige Rolle.
Und genau deshalb taucht er auch in vielen Trainingsübungen auf.
Hip Thrusts, Squats, Deadlifts oder Step-ups können ihn auf unterschiedliche Weise beanspruchen.
Welche Übung sinnvoll ist, hängt aber davon ab, was du trainieren möchtest.
3. Gluteus medius – der unterschätzte Stabilisator
Der Gluteus medius liegt seitlich am Becken und wird teilweise vom großen Gesäßmuskel überdeckt.
Er ist vielleicht nicht der bekannteste Muskel im Po-Training, aber seine Funktion ist ziemlich spannend.
Was macht der Gluteus medius?
Eine seiner Hauptaufgaben ist die Abduktion im Hüftgelenk.
Das bedeutet: Er hilft dabei, dein Bein seitlich vom Körper wegzubewegen.
Noch interessanter wird es allerdings beim Stehen und Gehen.
Was passiert, wenn du auf einem Bein stehst?
Probier es einmal aus.
Stell dich auf ein Bein und hebe das andere leicht vom Boden ab.
Dein Becken soll dabei möglichst stabil bleiben.
Hier arbeiten unter anderem der Gluteus medius und der Gluteus minimus auf der Standbeinseite.
Sie helfen dabei, ein übermäßiges Absinken des Beckens auf der anderen Seite zu verhindern.
Und jetzt überleg einmal, wie oft du im Alltag kurzzeitig auf einem Bein stehst.
Bei jedem normalen Schritt gibt es eine Phase, in der nur ein Bein dein Körpergewicht trägt.
Deine seitliche Gesäßmuskulatur hat also beim Gehen ziemlich regelmäßig etwas zu tun.
Und beim Training?
Das ist beispielsweise bei folgenden Bewegungen interessant:
einbeinigen Standvarianten,
Step-ups,
Ausfallschritten,
seitlichen Beinbewegungen,
Übungen mit seitlichem Widerstand.
Dabei ist der Gluteus medius nicht der einzige Muskel, der arbeitet. Aber er ist ein wichtiger Teil des Zusammenspiels.
4. Gluteus minimus – klein, aber ziemlich beschäftigt
Der Gluteus minimus liegt tiefer als der Gluteus medius.
Er ist der kleinste der drei klassischen Gesäßmuskeln und von außen nicht direkt sichtbar.
Seine Aufgaben ähneln teilweise denen des Gluteus medius.
Was macht der Gluteus minimus?
Zu seinen wesentlichen Funktionen gehören:
die Abduktion des Oberschenkels,
die Stabilisierung von Hüfte und Becken,
die Beteiligung an Rotationsbewegungen des Hüftgelenks.
Besonders beim einbeinigen Stehen und Gehen arbeitet er mit anderen Muskeln zusammen, um das Becken zu stabilisieren.
Und das ist ein Punkt, den ich an Anatomie besonders spannend finde:
Nur weil ein Muskel klein ist oder nicht sichtbar hervortritt, bedeutet das nicht, dass er unwichtig ist.
Der Gluteus minimus bekommt vielleicht keine eigenen Fitness-Challenges.
Seinen Job macht er trotzdem.
5. Warum deine Gesäßmuskulatur viel mehr kann als Po-Training
Wenn wir die Funktionen der drei Muskeln zusammenfassen, erkennen wir ein ziemlich vielseitiges System.
Deine Gesäßmuskulatur ist beteiligt an:
Hüftbewegungen
Dazu gehören insbesondere Hüftstreckung, Abduktion und Rotationsbewegungen.
Diese Bewegungen begegnen dir beim Gehen, Laufen, Treppensteigen und natürlich beim Training.
Beckenstabilisierung
Besonders beim einbeinigen Stehen und Gehen helfen die seitlichen Gesäßmuskeln dabei, dein Becken zu kontrollieren.
Kraftübertragung und Bewegungskontrolle
Die Gesäßmuskulatur arbeitet mit der übrigen Hüft-, Bein- und Rumpfmuskulatur zusammen.
Das ist bei einfachen Alltagsbewegungen genauso relevant wie bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Sprüngen.
Dein Po ist nicht nur dafür da, dich nach oben oder nach vorne zu bewegen. Er hilft auch dabei, Bewegungen zu kontrollieren.
Dabei ist wichtig: Kein Muskel arbeitet völlig isoliert. Unser Körper organisiert Bewegungen durch das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen.
Und genau deshalb sollten wir auch beim Training nicht nur in einzelnen Muskeln denken.
6. Welche Übung ist denn jetzt die beste für den Po?
Hier wird es interessant.
Denn sobald man sich mit den unterschiedlichen Funktionen beschäftigt, wird klar:
Die eine beste Übung für den gesamten Po gibt es nicht.
Ein Hip Thrust stellt andere Anforderungen als ein seitlicher Schritt mit Widerstandsband.
Eine Kniebeuge unterscheidet sich von einem einbeinigen Step-up.
Und ein Ausfallschritt fordert nicht nur die Hüftstreckung, sondern auch das Zusammenspiel von Bein- und Beckenmuskulatur.
Übungen mit Schwerpunkt Hüftstreckung
Dazu zählen beispielsweise:
Hip Thrusts und Glute Bridges
Squats
Romanian Deadlifts
Step-ups
Diese Übungen können den Gluteus maximus beanspruchen, allerdings mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen, Belastungskurven und Anforderungen.
Übungen mit Schwerpunkt seitliche Hüftmuskulatur
Dazu zählen beispielsweise:
stehende oder seitlich liegende Hüftabduktion,
seitliche Schritte mit einem Widerstandsband,
ausgewählte einbeinige Übungsvarianten.
Sie können insbesondere die Abduktoren der Hüfte beanspruchen, zu denen Gluteus medius und minimus gehören.
Aber Achtung: Eine Übung spricht nie ausschließlich einen einzigen Gesäßmuskel an.
Welche Muskeln wie stark beteiligt sind, hängt unter anderem von der Bewegung, der Gelenkposition, dem Widerstand und der individuellen Ausführung ab.
7. Muskelaktivierung ist nicht automatisch Muskelwachstum.
Noch ein Punkt, der in der Fitnesswelt gerne durcheinandergerät.
Vielleicht kennst du Aussagen wie:
„Bei dieser Übung ist die Glute-Aktivierung am höchsten!“
Solche Aussagen beziehen sich häufig auf Untersuchungen der elektrischen Muskelaktivität, beispielsweise mittels Elektromyografie (EMG).
Damit kann man untersuchen, wie stark ein Muskel bei einer bestimmten Bewegung elektrisch aktiviert wird.
Was man daraus aber nicht direkt ableiten kann:
Dass die Übung automatisch den größten Muskelaufbau bewirkt.
Muskelwachstum hängt unter anderem von ausreichenden Trainingsreizen, Trainingsvolumen, Intensität, Progression und Regeneration ab.
Und natürlich davon, ob du die Übung über längere Zeit sinnvoll trainierst.
Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2025 zeigt, dass unterschiedliche Übungen mit Hüftstreckung das Wachstum des Gluteus maximus fördern können.
Dazu zählen sowohl Übungen wie Hip Thrusts als auch mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen.
Die Ergebnisse sprechen also nicht dafür, dass es nur eine einzige wirksame Glute-Übung gibt.
Eine gute Übung ist nicht automatisch die mit dem spektakulärsten Muskelgefühl. Sondern die, die zu deinem Trainingsziel passt und sinnvoll belastet werden kann.
8. Das bessere Prinzip: Erst die Funktion verstehen.
Statt nur zu fragen:
„Was ist die beste Übung für den Po?“
würde ich zuerst fragen:
Welche Funktion möchte ich trainieren – und warum?
Möchtest du gezielt den Gluteus maximus aufbauen?
Deine Hüftstreckung kräftigen?
Die seitliche Hüftmuskulatur trainieren?
Oder sicherer und kontrollierter einbeinige Bewegungen ausführen?
Das sind unterschiedliche Ziele, für die jeweils andere Übungen oder Übungskombinationen sinnvoll sein können.
Und natürlich kommt es auch darauf an, wie viel Trainingserfahrung du hast, welche Bewegungen sich gut anfühlen und welche Möglichkeiten dir zur Verfügung stehen.
Nicht jede Person braucht denselben Trainingsplan.
Nicht jede Person muss Hip Thrusts lieben.
Und nicht jede Person möchte überhaupt gezielt ihren Po aufbauen.
Training sollte nicht mit einer beliebigen Lieblingsübung beginnen, sondern mit dem, was du erreichen möchtest.
9. Du musst nicht jeden Gesäßmuskel einzeln trainieren.
Noch ein wichtiger Gedanke zum Schluss.
Nur weil die Gesäßmuskulatur aus mehreren Muskeln mit unterschiedlichen Funktionen besteht, bedeutet das nicht, dass du für jeden davon zwingend eine eigene Übung brauchst.
Gerade wenn du mit dem Training anfängst oder wieder einsteigst, kann eine überschaubare Auswahl sinnvoller Übungen völlig ausreichen.
Mehr Übungen bedeuten nicht automatisch ein besseres Training.
Viel wichtiger ist, dass die Übungen zu deinen Zielen passen, du sie gut ausführen kannst und die Belastung im Laufe der Zeit angemessen gesteigert wird.
Und wenn du irgendwann gezielter trainieren möchtest, kannst du weitere Übungen ergänzen.
Erst verstehen, was du brauchst. Dann sinnvoll trainieren.
Fazit: Dein Po ist anatomisch deutlich interessanter als sein Ruf.
Drei wichtige Gesäßmuskeln, unterschiedliche Funktionen und eine ganze Menge Zusammenarbeit.
Der Gluteus maximus unterstützt vor allem kraftvolle Hüftstreckbewegungen.
Gluteus medius und minimus sind besonders wichtig für die seitliche Hüftbewegung und Beckenstabilisierung.
Gemeinsam tragen sie dazu bei, dass du dich im Alltag und beim Training bewegen und Belastungen kontrollieren kannst.
Und vielleicht ist das der spannendste Teil daran:
Deine Gesäßmuskulatur ist nicht einfach nur ein Körperbereich, den man trainiert, weil er im Spiegel sichtbar ist.
Sie hat ziemlich viele wichtige Aufgaben.
Ein guter Grund, den eigenen Körper ein bisschen besser kennenzulernen.
Und nicht jede Übung nur danach auszuwählen, wie sehr sie im Po brennt. ;)
Wissenschaftliche Quellen
Weiterführende Fachliteratur
Elzanie, A. & Borger, J. (2023): Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah, A. & Bordoni, B. (2023): Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/
Krause Neto, W., Krause, T. L. V. & Gama, E. F. (2025): The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 16. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1542334